Atelier Culinaire à la Maison du Bien Etre

 Atelier Culinaire à la Maison du Bien Etre

Entrée

 Petits pois, feta et menthe

 Plat

Tarte épinards, thon et mozzarella 

Dessert 

Fruits gratinés aux amandes

Salade automnale:

• 300g de haricots verts frais ou surgelés
•  3 carottes
•  2 poignées de jeunes pousses d’épinards ou de mâche 
• 1 petite échalote 
• le jus d’un 1/2 citron
•  2 c. à soupe de ciboulette fraiche 
• 200g de fromage blanc
•  Sel, poivre

 Préparation :

Ingrédients Pour 4 personnes:

1. Mettre à bouillir un grand volume d’eau.

 a.Si les haricots sont surgelés : Cuire comme indiqué sur le paquet.

 b.Si les haricots sont frais :

 1. Equeuter les haricots.

 2. Plonger les dans l’eau bouillante et laisser les cuire durant 8 minutes afin qu’ils restent un peu croquants. 

3. Puis égoutter les avant de les plonger dans un grand volume d’eau froide pour arrêter la cuisson et les refroidir rapidement. 

4. Laver les carottes. Râper les carottes à l’aide d’une râpe manuelle puis réserver. 

5. Couper l’échalote en petits morceaux et ciseler la ciboulette puis réserver.

 6. Presser le citron pour en extraire le jus.

 7. Dans un bol, mélanger le fromage blanc, le jus de citron, la ciboulette et l’échalote.

 8. Bien mélanger tous les légumes avec la sauce avant le service. 

Assaisonner en sel et en poivre. 

Le haricot vert :

Le haricot vert est une source très élevée de fibres : 4g de fibres pour 100g de haricots. Le haricot vert frais est peu calorique, sa teneur en vitamine C dépend de sa fraîcheur et du temps de cuisson. 

Pour préserver au maximum sa vitamine C, optez pour une cuisson courte.

Tarte asperges, petits pois, feta et menthe  

Ingrédients pour la pâte:

• 150g de farine semi complète 
• 3c. à s. d’huile d’olive
•  eau tiède

 Préparation de la pâte :

 Mélanger la farine, l’huile d’olive et un peu d’eau tiède.

 Malaxer jusqu’à l’obtention d’une belle boule. 

Filmer et laisser reposer 20 minutes au réfrigérateur.

 Ingrédients pour l’appareil:

•  150g de petits pois surgelés 
• une botte d’asperges vertes fraiches ou un bocal d’asperges de 185g
•  3 c. à soupe de menthe fraiche
• 20cl de lait demi écrémé
• 3 œufs
• 100g de feta 
• Sel, poivre

Préparation de l’appareil : 

1.Placer un papier sulfurisé sur un moule à tarte pour éviter de beurrer et fariner. 

2.Etaler la pâte à l’aider d’un rouleau à pâtisserie et foncer le moule. 

3.Préparation des asperges : Pour des asperges fraiches : Laver puis couper les pieds des asperges et éplucher les. Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les asperges et les petits pois durant 5minutes puis débarrasser les dans un saladier d’eau froide pour stopper la cuisson. 

a. b. Pour des asperges en conserves : Egoutter les asperges. Puis réserver les.

 4.Hacher la menthe finement.

 5. Dans un saladier, mélanger les œufs, le lait, la moitié de la fêta et la moitié de la menthe. Déposer les petit pois sur la pâte. Verser l’appareil à tarte. Puis déposer les asperges sur le dessus.

 6. Faire cuire durant 30 minutes. 

Compter 50minutes pour 2 tartes cuites en même temps.

 Penser à inverser à mi-cuisson.

 7.Une fois la tarte cuite, déposer le restant de fêta et de menthe haché sur le dessus

L’asperge : 

L’asperge, qu’elle soit verte ou blanche est un véritable concentré de vitamines et minéraux essentiels à la bonne santé de l’organisme. L’asperge est riche en fibres alimentaires, elle contribue au bien-être digestif. Elle est une excellente source de vitamine B9 (croissance et renouvellement cellulaire) et K (coagulation sanguine). De plus, l’asperge favorise l’élimination urinaire.

Tarte épinards, thon et mozzarella

 Ingrédients pour l’appareil 

• 300g d’épinards frais ou surgelés
• 100g de mozzarella
• 20cl de lait demi écrémé
• 3 œufs 200g de thon en boite
• 1/2 c. à café de noix de muscade
• Sel, poivre

Les épinards : 

Les épinards fournissent une grande quantité de vitamines et minéraux. Les épinards sont riches en caroténoïdes (protègent les cellules de l’oxydation) et en acide folique (indispensable au développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne du bébé au cours de la grossesse). Ils sont une bonne source de fibres alimentaires, bénéfiques pour le bien-être intestinal.

Fruits gratinés aux amandes

 Ingrédients

• 8 abricots ou prunes 
• 2c. à soupe d’amandes effilées
• 2c. à soupe de miel
• 3c. à soupe de poudre d’amandes

1. Préchauffer le four à 180°C.

 2. Laver puis couper en deux et dénoyauter les abricots. Dans une casserole, ajouter le miel, la poudre d’amandes et les amandes effilées. Faire chauffer à feu doux durant 1 minute tout en remuant avec une cuillère.

 3. Dans un plat allant au four déposer les abricots puis les garnir du mélange amandes et miel. Enfourner durant 10 minutes.

 4. Déguster chaud ou froid selon votre préférence. 

 L’abricot :

 L’abricot est riche en vitamine A, C et E, mais aussi en oligo-éléments tels que le zinc, le potassium, le phosphore, le magnésium, le fer et le cuivre. Gorgé d’antioxydants (des caroténoïdes notamment), il favorise la protection des cellules contre la prolifération des radicaux libres.

Merci à Camille de la maison de la Nutrition pour cet atelier, prochain rdv fin novembre!